Cara Menurunkan Berat Tubuh 3 Tahap Cara Menurunkan Berat Tubuh Hanya Dalam 7 Hari

Tahap demi tahapan sederhana untuk menjalankan aktivitas diet sehat untuk menurunkan berat badan. dibawah ini kami sajikan hanya untuk Anda, cara menurunkan berat tubuh hanya dalam seminggu!.

Sesuai rejimen makan Anda dengan makan lebih banyak sayuran dan protein tanpa lemak, dan rendah karbohidrat serta gula. Pastikan untuk minum banyak air, dan menciptakan catatan makan Anda untuk menjaga teladan makan anda dikendalikan.

Selain itu, menggabungkan beberapa cardio ringan dan pembinaan interval intensitas tinggi, kedalam latihan Anda sehari-hari, hal ini diupayakan biar Anda mempunyai kecenderungan teladan makan dan gaya hidup sehat setelah seminggu berakhir.

TAHAP 1 - MENGATUR DIET ANDA

1. Konsumsi lebih banyak sayuran, lemak sehat, dan protein

Bentuk kuliner Anda sehingga mereka mengandung salah satu sumber protein, salah satu sumber rendah lemak dan satu sumber nabati rendah karbohidrat. Asupan karbohidrat Anda harus berada dalam kisaran yang direkomendasikan dari 20-50 gram per hari. Jangan merasa bahwa Anda harus membatasi diri Anda untuk sejumlah kecil makanan. Anda sanggup menikmati banyak sekali macam kuliner sehat yang menyediakan banyak sekali nutrisi besar.

Sumber protein yang sehat termasuk; putih telur, produk kedelai, dan ayam. Ikan menyerupai salmon dan trout, serta kerang menyerupai udang dan lobster juga merupakan sumber protein yang baik dalam diet sehat. Yoghurt Yunani Non-lemak juga merupakan cara yang baik untuk mendapat protein dan susu dalam diet Anda.
Sayuran rendah karbohidrat termasuk; brokoli, kembang kol, bayam, kale, kubis Brussel, kol, swiss chard, selada, mentimun, dan seledri. Mengukus atau memanggang sayuran, bukan menggoreng mereka.
Sumber lemak sehat termasuk; alpukat dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat. Ini merupakan alternatif minyak sehat untuk memasak.

Tahap demi tahapan sederhana untuk menjalankan aktivitas diet sehat untuk cara menurunkan berat tubuh 3 Tahap Cara Menurunkan Berat Badan Hanya Dalam 7 Hari

2. Kurangi karbohidrat, gula, dan lemak hewani

Makanan tinggi karbohidrat dan gula menjadikan tubuh Anda untuk mensekresikan insulin, yang merupakan hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh Anda. Ketika kadar insulin Anda turun, tubuh Anda sanggup mulai untuk memperabukan lemak. Hal ini juga membantu ginjal Anda menumpahkan kelebihan natrium dan air, yang akan membantu Anda mengurangi berat tubuh air.

Hindari kuliner tinggi pati dan karbohidrat menyerupai keripik kentang, kentang goreng, dan roti putih. Anda juga harus menghindari mengkonsumsi kuliner tinggi gula menyerupai minuman ringan, permen, kue, dan junk food lainnya.
Lemak binatang yang ditemukan dalam daging merah dan daging gamey menyerupai domba sanggup menggemukan dan memperlambat metabolisme Anda sebab mereka sulit untuk dicerna. Sebaiknya tidak mengkonsumsinya dahulu selama satu ahad sebagai cuilan dari planning makan Anda.

3. Pilih gula alami, bukan gula buatan

Daripada mempunyai permen untuk kuliner ringan cepat, ganti dengan buah yang rendah gula, menyerupai raspberry, blackberry, blueberry, atau strawberry. Mengganti gula dalam kopi pagi Anda dengan gula alami menyerupai Stevia atau dengan sesendok madu alami.

Diet Anda harus fokus ke sebagian besar pada sumber yang sehat; protein, lemak, dan sayuran, juga menyertakan opsi gula yang sehat menyerupai buah.

4. Membuat planning makan tujuh hari

Rencana makan ini harus meliputi tiga kali makan utama (sarapan, makan siang, makan malam), dijadwalkan pada waktu yang sama dari hari, serta dua kuliner kecil (antara sarapan dan makan siang, dan makan siang dan makan malam), juga menjadwalkan pada waktu yang sama dari hari. Ini akan memastikan Anda makan pada waktu yang konsisten untuk tujuh hari dan jangan lewatkan atau melewatkan makan. Makan sekitar 1.400 kalori sehari, dikombinasikan dengan latihan sehari-hari, sanggup menjadikan penurunan berat tubuh yang sehat.

Membuat sebuah planning makan ialah penting untuk keberhasilan aktivitas penurunan berat tubuh Anda. Ini menciptakan Anda menyadari apa yang Anda akan makan sepanjang hari dan dalam satu minggu. Ini akan membantu Anda tetap di jalur.
Membuat daftar belanjaan menurut planning makan Anda dan pergi berbelanja kuliner selama seminggu pada hari Minggu. Dan menyimpan semua materi yang dibutuhkan untuk menciptakan kuliner Anda untuk ahad ini sehingga Anda sanggup mempersiapkan setiap makan dengan gampang dan cepat.

5. Memiliki, sejumlah kecil protein dikala sarapan

Mulai hari Anda dengan sarapan diisi protein yang akan menunjukkan Anda energi (dan menjaga gula darah Anda up) untuk sisa hari. Bertujuan untuk sarapan 400 kalori dan makan setiap pagi di sekitar waktu yang sama. Pasangkan sarapan Anda dengan teh tanpa gula atau segelas air dengan lemon.

Mulai hari yang sempurna dengan parfait berry dan gandum muffin Inggris. Masukan empat ons yogurt rendah lemak dalam mangkuk dengan satu sendok makan granola rendah lemak dan ½ cangkir irisan stroberi. Menambahkan satu lagi lapisan yogurt dan granola dan menyelesaikannya dengan raspberry ½ cangkir. Anda sanggup makan parfait berry yummy ini dengan setengah gandum muffin Inggris panggang atasnya dengan dua sendok teh selai kacang.
Membuat oatmeal instan dan menambahkan buah kering dan kacang untuk kuliner sehat, sarapan yang dikemas dengan serat. Tambahkan susu bebas lemak 1 ⅓ cangkir untuk dua bungkus oatmeal instant (carilah yang tidak ditambahkan gula oatmeal). Memasak sesuai dengan arah paket di microwave atau kompor. Setelah itu dimasak, adonan dalam dua sendok makan cranberry kering dan satu sendok makan kenari cincang.
Buat mengisi, makan pagi yang sehat dengan memanggang dua wafel gandum. Tambahkan satu sendok makan murni sirup maple dan satu pisang iris kecil. Memiliki segelas susu bebas lemak di samping.
Hindari sarapan karbohidrat-berat, yang akan menjadikan naik turunnya kadar gula darah sebab hal ini akan menciptakan Anda mengidam.

6. Makan siang yang seimbang.

Jadwal di siang sehingga Anda makan pada waktu yang sama setiap hari dan sanggup merencanakan kuliner Anda di muka. Membuat makan siang 500 kalori atau kurang, dan memutar beberapa pilihan makan siang sehingga Anda mendapat beberapa variasi selama seminggu.

Coba kuliner berprotein tinggi menyerupai tortilla kacang dengan gazpacho. Pemanasan dua ons tortilla gandum di microwave atau di atas kompor dan mengisinya dengan ½ cangkir kacang hitam yang dimasak, robek selada, tomat cincang, dua sendok makan parutan rendah lemak keju cheddar, dan setengah alpukat. Sajikan dengan satu cangkir gazpacho siap pakai atau salsa. Selesai dengan sajikan sepotong satu ons cokelat hitam untuk pencuci lisan (dessert).
Menghadirkan ikan ke dalam diet Anda dengan ikan nila dan beras pilaf dish. Panaskan satu sendok teh minyak zaitun dalam panci di atas api sedang. Membumbui tiga ons ikan nila fillet dengan garam dan merica. Tempatkan dalam panci selama sekitar dua hingga tiga menit per sisi. Proses kematangan ikan harus mengelupas dengan gampang dengan garpu. Siapkan ½ beras cangkir pilaf (dibuat dari kotak atau dibentuk dari awal) dan ½ cangkir dikukus kacang polong. Sajikan ikan nila dengan pilaf beras dan kacang polong. Selesai makan dengan apel panggang, diatapi dengan sejumput kayu manis dan satu sendok teh madu, disajikan dengan ⅓ cangkir es krim vanila rendah lemak.
Memiliki hummus dan sandwich sayuran yang tinggi protein dan rasa. Penyebaran ¼ cangkir dibeli di toko atau hummus buatan sendiri pada dua potong roti gandum. Tambahkan salad hijau, irisan mentimun dan paprika merah. Makan sandwich sehat Anda dengan satu cangkir sup minestrone, enam ons yogurt rendah lemak dan ½ cangkir buah anggur.

7. Mengisi, makan sehat setiap malam

Menyelesaikan hari Anda dengan makan malam yang mengisi tapi tidak membebani metabolisme Anda atau menciptakan lemak yang sulit bagi tubuh Anda untuk membakar. Jauhkan makan malam Anda dalam 500 kalori kuliner dan fokus pada keseimbangan protein, sayuran, dan lemak sehat. Anda juga sanggup memutar siang dan makan malam setiap hari.

Membuat makan malam yang kaya protein dengan daging ayam panggang dan asparagus. Panaskan satu sendok teh minyak zaitun dalam panci di atas api sedang. Bumbui tiga ons daging ayam potong dengan garam dan merica. Tempatkan dalam panci dan masak selama tiga hingga lima menit per sisi. Sajikan dengan ½ cangkir kentang tumbuk, satu cangkir asparagus dikukus atau dipanggang, dan ½ cangkir paprika strip. Atas makan dengan ½ cangkir raspberry segar.
Membuat makan malam dikemas dengan Protein, sup miju-miju merah. Hiasi setiap mangkuk sup buatan sendiri dengan satu sendok makan yogurt non-fat dan daun ketumbar segar. Memiliki sepotong roti gandum atau segenggam kerupuk di samping.
Memasak mudah, mengisi malam dengan menciptakan frittata sayuran. Sebuah frittata ialah hidangan berbasis telur yang menggabungkan telur, sayuran menyerupai jamur dan bayam, dan keju ringan menyerupai feta untuk menciptakan semacam pie. Frittatas ialah sumber besar dari protein, dan sayuran, dan juga menciptakan sisa-sisa kuliner yang baik untuk sarapan.

8. Minum air bukannya minuman manis

Air akan membantu sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat, menjaga kulit Anda tampak hebat, dan menciptakan Anda terhidrasi selama latihan harian Anda.

Ganti minuman bergula menyerupai soda dengan air manis dari irisan lemon atau jeruk nipis.
Teh hijau tanpa gula ialah pengganti lain yang baik untuk minuman manis. Teh hijau mengandung sejumlah antioksidan yang baik, yang berarti bahwa itu membantu tubuh melawan radikal bebas, yang meningkatkan gejala penuaan pada manusia.

9. Buatlah jurnal makanan

Tuliskan semua yang Anda makan dan teliti perihal hal itu. Anda cenderung untuk makan jelek bila Anda harus berurusan dengan rasa bersalah menuliskannya dalam jurnal Anda sesudahnya. Anda juga sanggup melacak asupan kalori Anda dan seberapa sukses Anda mempertahankan planning makan Anda.
Juga mencatat dalam buku harian Anda bagaimana perasaan Anda ketika Anda makan makanan. Apakah Anda merasa tertekan, senang, marah, atau optimis? Berfokus pada emosi Anda serta kuliner sendiri sanggup membantu instruksi Anda ke dalam teladan makan emosional, bila ada.

TAHAP 2 - MELAKUKAN LATIHAN HARIAN

1. Berkomitmen untuk planning latihan tujuh hari

Kebanyakan planning latihan merekomendasikan bekerja selama lima hari dalam seminggu dan mengambil dua hari untuk beristirahat. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda dikala ini, Anda mungkin ingin berkomitmen untuk melaksanakan latihan ringan setiap hari atau latihan lebih intens setiap hari. Daripada Anda latihan berlebihan, lebih baik fokus pada yang konsisten dan berpegang teguh pada planning latihan yang realistis dan spesifik untuk kebutuhan tubuh Anda.

Buat aktivitas latihan sehingga Anda berolahraga pada waktu yang sama setiap hari. Ini sanggup menjadi setiap pagi di gym sebelum bekerja, setiap hari dikala makan siang, atau setiap malam beberapa jam sebelum tidur. Lihatlah bersiklus Anda untuk ahad dan pensil dalam waktu latihan biar cuilan dari hari Anda tidak sanggup terlewatkan atau melupakannya.

2. Lakukan pemanasan dengan cardio ringan

Mulai setiap latihan dengan cardio ringan menyerupai Anda tidak pernah ingin meregangkan atau menempatkan tekanan pada otot dingin.

Lakukan lima hingga sepuluh menit joging ringan di tempat. Gunakan lompat tali dan melompat di daerah selama lima menit. Atau, berjalan kaki sepuluh menit untuk mengaktifkan otot-otot Anda dan berkeringat.

3. Melakukan peregangan setelah Anda melaksanakan pemanasan dengan cardio dan pada simpulan latihan Anda.

Sangat penting untuk meregangkan otot-otot Anda setelah lima hingga sepuluh menit cardio Anda, sehingga Anda tidak melukai diri sendiri dikala melaksanakan latihan intensitas tinggi. Anda juga harus meregang selama lima hingga sepuluh menit di simpulan latihan Anda.

4. Apakah pembinaan interval intensitas tinggi (HIIT).

HIIT ialah sebuah aktivitas latihan yang bergantian, latihan intens dengan interval pendek pemulihan atau istirahat. Jenis latihan ini akan membantu Anda memperabukan lemak dengan cepat. intensitas tinggi latihan memaksa tubuh Anda untuk memakai gula dalam tubuh Anda dan memungkinkan Anda untuk memperabukan lemak lebih cepat dari latihan intensitas rendah. Anda juga akan memakai lemak tubuh yang disimpan selama fase pemulihan, yang akan mengurangi lemak tubuh yang tersimpan. Anda sanggup melaksanakan latihan HIIT dengan peralatan gym, atau matras dan beberapa bobot bebas.

5. Ambil kelas kebugaran

Mencampur ahad latihan Anda dengan bergabung kelas kebugaran yang menggabungkan cardio dengan membangun kekuatan dan latihan interval.

Aerobik dan kelas tari menyerupai Zumba sanggup membantu Anda menurunkan berat badan. Satu jam kelas Zumba sanggup membantu Anda memperabukan 500-1000 kalori.
Bersepeda sangat anggun untuk menurunkan berat badan dan penguatan otot. Mengambil kelas berputar untuk rutinitas latihan pembakaran lemak dan menurunkan berat tubuh di paha, pantat, dan abs.

Baca Juga "Manfaat Latihan Zumba, Menurunkan Berat Badan".

TAHAP 3 - MENGUBAH GAYA HIDUP ANDA

1. Hindari makan di luar selama seminggu

Sulit untuk makan dan mempunyai kuliner yang sehat. Banyak item restoran yang karbohidrat-berat, lemak berat, dan sarat dengan natrium. Menghindari pergi keluar untuk makan selama seminggu sehingga Anda sanggup tetap pada planning kuliner Anda dan pastikan Anda hanya makan kuliner yang akan membantu Anda tetap penuh dan menurunkan berat badan.

2. Menurunkan berat tubuh dengan sobat atau pasangan

Melakukan aktivitas penurunan berat tubuh selama seminggu dengan sobat atau pasangan sanggup membantu Anda tetap termotivasi dan tetap berpegang pada program, bersama-sama. Anda juga kini bertanggung jawab satu sama lain dikala Anda berdua bekerja keras untuk menurunkan berat tubuh selama seminggu.

3. Menjaga teladan makan dan gaya hidup Anda setelah seminggu lebih

Setelah Anda telah mengalami satu ahad dari makan yang sehat, fokus berolahraga, dan perubahan gaya hidup lainnya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melanjutkan kebiasaan tersebut. Bekerja pada pemeliharaan diet Anda selama periode satu bulan, serta planning latihan Anda, dan lalu mencoba mempertahankan itu.

Baca juga "Apakah Berat Badan Anda Naik Turun? Atasi dengan Cara ini".